آیا میدانید که انسانها دو سن دارند؟ سن تقویمی که هر سال افزایش مییابد و سن بیولوژیکی که نشاندهنده سلامت بدن است. بین ۴۰ تا ۶۰ سالگی، بدن وارد مرحلهای میشود که بسیاری از بیماریها بیعلامت اما فعال هستند.
اگر در این بازه سنی هستید، این مراقبتها را جدی بگیرید،با مراقبت صحیح از خود میتوانید در سن ۴۰ سالگی، سن بیولوژیکی کمتری نسبت به سن تقویمی خود داشته باشید. در این مقاله به بررسی دلایل تغییرات بدن و ارائه نکات مراقبتی میپردازیم.
به علت تغییرات بدن با افزایش سن، قدرت جسمانی و ذهنی تغییر میکند. بهویژه در میانسالی یا سنین ۴۰ تا ۶۰ سالگی، عملکرد سیستمها و هورمونهای بدن کاهش مییابد که منجر به تغییرات خلقی، افزایش وزن، کاهش توده عضلانی، کاهش الاستیسیته پوست و اختلال در هضم و جذب مواد مغذی میشود. با این حال، در سن ۴۰ سالگی، هنوز هم میتوان با مراقبتهای بهداشتی مناسب، روند پیری را کند کرده و به سلامتی و عملکرد بهینه بدن کمک کرد. تغذیه صحیح و ورزش منظم در این زمینه نقش مهمی دارند.
نکات ساده برای مراقبت از خود در ۴۰ سالگی و بالاتر
انجام چكاپهاى پيشگيرانه مهم برای سن ۴۰ تا ۶۰ سال؛ سنی که پیشگیری، از درمان مهمتر میشود. لیست چکاپ های ضروری بعد از ورود به دهه چهارم زندگی نیاز است که مورد توجه قرار بگیرند.
چکاپ منظم قلب و عروق
در این سن ریسک سکته قلبی و مغزی حتی بدون درد بالاتر می رود.
آزمایشات ضروری:
- چربی خون
- فشار خون
- قند خون و HbA1c
• CRP (التهاب پنهان)
بررسی هورمونها
برای خانمها:
- تغییرات هورمونی، پیشیائسگی و یائسگی و استفاده از هورمون تراپى بايوايدنتيكال
- نوسانات خلق، گرگرفتگی، بیخوابی، ریزش مو
برای آقایان:
- افت تستوسترون
- کاهش انرژی، تمرکز و میل جنسی
آزمایشات ضروری: بررسی تیروئید، هورمون های جنسی مردانه و کورتیزول مهم است.
مراقبت از استخوانها
پوکی استخوان اغلب بعد از ۴۰ سالگی شروع میشود، مخصوصاً در خانمها.
آزمایشات ضروری:
- ویتامین D
- کلسیم
- در صورت نیاز سنجش تراکم استخوان
تست سلامت گوارش و کبد
نفخ، یبوست، رفلاکس و کبد چرب در این سن شایعترند.
آزمایشات ضروری:
- آنزیمهای کبد
- هلیکوباکتر پیلوری معده
- کمبودهای ویتامینی ناشی از سوءجذب
پیشگیری از سرطانهای خاموش
بسیاری از سرطانها در مراحل اولیه علامتی ندارند.
آزمایشات ضروری بسته به سن و جنس:
- PSA (مردان)
- تستهای تیروئید
- آزمایشهای غربالگری عمومی
سلامت مغز و حافظه
فراموشی، کاهش تمرکز و خستگی ذهنی را نباید به «سن» نسبت داد.
آزمایشات ضروری:
- ویتامین B12
- ویتامین D
- تیروئید
- قند و چربی خون
جمعبندی مهم
40 تا ۶۰ سالگی، سنِ نگهداشتن سلامتی است، نه از دست دادنش. با یک چکاپ ساده میتوان جلوی سالها بیماری و هزینه درمان را گرفت. «اگر در ۴۰ تا ۶۰ سالگی سلامتت را جدی نگیری، در ۶۰ سالگی آرزویش را میکنی.»
تغذیه متعادل: غذاهای متنوع از هر ۵ گروه غذایی را در رژیم خود بگنجانید و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مردان میانسال به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری و زنان به ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند. میزان مصرف چربیها را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه محدود کنید و مصرف چربیهای اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد یا حداکثر ۶ قاشق چای خوری روغن در روز کاهش دهید. به جای چربیهای اشباع شده، از چربیهای غیر اشباع گیاهی و آجیلی (به جز روغن نارگیل و پالم) استفاده كنيد.
تغذیه مناسب سن ۴۰ تا ۶۰ سال
در این بازه سنی، متابولیسم کندتر میشود، هورمونها تغییر میکنند و بدن نسبت به قبل حساستر میشود. تغذیه درست یعنی حفظ انرژی، عضله، استخوان و مغز.
پروتئین کافی (خیلی مهم): جلوگیری از تحلیل عضلات
✔ منابع خوب:
- تخممرغ
- ماهی
- مرغ
- حبوبات
- ماست یونانی
کمبود پروتئین = ضعف عضلانی، افت انرژی، پوکی استخوان
چربیهای سالم (نه حذف کامل چربی)؛ ضرورت چربی سالم برای حفظ هورمون ها
مفید:
- روغن زیتون
- آووکادو
- گردو
- دانه چیا
- ماهیهای چرب (امگا ۳)
مضر:
- روغنهای صنعتی
- فستفود
- سرخکردنیها
کربوهیدرات هوشمند؛ نه حذف کامل، نه زیادهروی
انتخاب درست:
- نان سبوسدار
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- سیبزمینی آبپز
کاهش:
- قند
- شیرینی
- نوشابه
- آرد سفید
فیبر بالا برای قلب، قند و روده
فیبر باعث کاهش چربی خون، کنترل قند و سلامت روده میشود
✔ منابع عالی:
- سبزیجات
- میوه با پوست
- حبوبات
- تخم کتان
کلسیم و ویتامین D (با آزمایش)؛ پیشگیری از پوکی استخوان
✔ منابع غذایی:
- لبنیات
- کنجد
- بادام
- سبزیجات سبز
نمک کمتر، پتاسیم بیشتر؛ کاهش فشار خون و محافظت از قلب
جایگزینها:
- سبزیجات
- موز
- سیبزمینی
- حبوبات
آنتیاکسیدان برای ضدپیری؛ کاهش التهاب و پیری سلولی
عالی:
- زغالاخته
- انار
- چای سبز
- زردچوبه
- زنجبیل
اشتباهات رایج در این سن
- حذف کامل چربی
- مصرف خودسرانه مکملها
- رژیمهای سخت
- حذف صبحانه
- زیادهروی در نمک و شکر
مصرف مکملها فقط با آزمایش
در این سن، کمبود اینها شایع است:
✔ ویتامین D
✔ B12
✔ آهن
✔ منیزیم
✔ امگا ۳
قبل از مصرف → آزمایش بدهید.
«در ۴۰ تا ۶۰ سالگی،
یا با غذا بدنت رو جوان نگه میداری،
یا با غذا بهش آسیب میزنی.»
توصیه های دوره میانسالی برای حفظ سلامت
کنترل وزن: وزن خود را در محدوده مناسب نگه دارید. با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI)، که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) محاسبه میشود، وزن خود را ارزیابی کنید. BMI مناسب بین ۱۸.۵ تا ۲۲.۹ است. برای حفظ وزن مناسب، کربوهیدراتهای پیچیده و غلات سبوسدار را انتخاب کنید و مصرف قند را به حداکثر ۶ قاشق چایخوری در روز محدود کنید.
مصرف میوهها و سبزیجات: روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات با رنگهای متنوع مصرف کنید. میوهها را به ۲ تا ۳ وعده در روز محدود کنید و از میوههای بسیار شیرین پرهیز کنید. مصرف فیبر در برنامه غذایی به روانی توده غذا در روده، کنترل سطح کلسترول و احساس سیری طولانی مدت کمک میکند. میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که به کاهش خطر بیماریهای مزمن و کند کردن پیری کمک میکنند.
نوشیدن آب کافی: روزانه حداقل ۸ لیوان آب یا ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به احساس شادابی، جلوگیری از یبوست، حفظ رطوبت پوست و پیشگیری از کمآبی کمک میکند.
فعالیت بدنی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید مخصوصا ورزشهاى استقامتى را انجام دهيد، فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از بیماریهای مزمن، کاهش هزینههای پزشکی، حفظ عملکرد بدن، کند کردن روند پیری و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی دارد.
برای انجام تمامی آزمایشات و چکاپ کامل مردان و همچنین چکاپ کامل زنان در آزمایشگاه پاتوبیولوژی نارون می توانید حتی بدون نیاز به مراجعه حضوری درخواست آزمایش در منزل را از طریق تماس و یا به صورت آنلاین در وب سایت ما ثبت نمایید.
